Gezondheid; Zelf helend vermogen Deel 5; Hoe beperk je je maandelijkse (PMS) klachten?

Zoals ik al aangaf in het vorige delen van Gezondheid; Zelfhelend vermogen ga ik je stap voor stap meenemen en je in een aantal punten proberen uit te leggen wat de verwoestende werking is van schadelijke stoffen in onze omgeving. Wat het doet met ons lichaam (en geest) en wat je zelf in je dagelijks leven toe zou kunnen passen om te starten met het zelf helende vermogen van je lichaam. Omdat er zoveel informatie beschikbaar is en het soms best lastig te vinden is, heb ik de, voor mij in ieder geval belangrijkste punten, voor je op een rijtje gezet en zijn we al op de helft, namelijk bij punt 5, en bij deze blog is het weer voornamelijk gericht op de vrouwelijke lezers maar misschien is het ook voor de mannelijke lezers interessant waarom de vrouwen in hun omgeving (meestal ongeveer een week of twee in de maand) zo verschrikkelijk raar kunnen doen of kunnen reageren:

Hoe verminder je zoveel mogelijk je klachten rondom je maandelijkse periode? (PMS klachten)

Hoofdpijn, chagrijnig, pijnlijke borsten, een rollercoaster van emoties, (vr)eetbuien, onbedwingbare behoefte aan zoetigheid en zo nog veel meer van die vervelende zaken. We hebben het vandaag over PMS oftewel Premenstrueel syndroom, met de bijbehorende klachten waar je normaal gesproken voorafgaand en tijdens je menstruatie last van kunt krijgen. En helaas, des te ouder je wordt, des te meer last je kunt gaan krijgen van die vervelende dagen. Tot je bij de overgang aangekomen bent, want dan moet je daar weer doorheen natuurlijk. Gelukkig is na de overgang gedaan met die maandelijkse rammelende hormoonhuishouding. En bovendien is het goede nieuws dat je in de tussentijd eigenlijk best veel zelf kunt doen om je PMS klachten te verminderen en zelfs te voorkomen.

De klachten die je kunt ervaren bij PMS kunnen namelijk zowel fysiek als emotioneel zijn. Ze ontstaan in de tweede helft van de menstruatiecyclus, zo’n veertien tot twee dagen voor de menstruatie, en verdwijnen vaak vlak na de menstruatie. Dat wil dus zeggen dat sommige vrouwen er maar één fatsoenlijke week in de maand tussen hebben zitten waarop ze een beetje zichzelf zijn. Gemiddeld beginnen (of verergeren) klachten na het dertigste jaar of na het krijgen van kinderen. Dit kan komen doordat je gevoeliger bent geworden voor progesteron na de grote lading die tijdens je zwangerschap is aangemaakt. En na de overgang verdwijnen de klachten gelukkig ook weer. Hoe dan ook, het grootste deel van ons vrouwelijk leven hebben we met deze ellendigheid te maken.

images (16)
Van welke klachten je last hebt rondom je maandelijkse periode zijn lichamelijk bijvoorbeeld ; Slaapproblemen, Opgeblazen gevoel, Lagere rugpijn, Buikkrampen, Constipatie of diarree, Hoofdpijn, Vermoeidheid, Gezwollen en/of pijnlijke borsten, Acne, Spier- en gewrichtspijn. Emotionele klachten kunnen variëren van Prikkelbaarheid, Sneller moeten huilen, Stemmingswisselingen, Verminderd libido, Concentratiestoornissen, Vermoeidheid, Depressieve gevoelens, (vr)eetbuien (hoe komt die reep chocolade toch weer in mijn boodschappenkarretje??), Een sterke behoefte aan zoet, en sommige vrouwen worden zelfs agressief. Dit zijn eigenlijk de meest bekende PMS symptomen maar er zijn ook klachten die wat minder bekend zijn: Vaginale schimmelinfectie (candida), Het scheren van de bikinilijn is pijnlijker, Vergeetachtigheid, Onhandigheid (b.v. snel dingen laten vallen), Vochtophoping in de handen en/of voeten, Behoefte om alleen te willen zijn, Verbeterde werking zintuigen (beter kunnen ruiken, horen, etc.), Duizeligheid, Opvliegers, Misselijkheid, Bekkenpijn, Trek in zout en daardoor weer vaker dorst, Gewichtstoename.

De meeste vrouwen die last hebben van PMS herkennen zich in een aantal (maar niet alle) bovengenoemde fysieke en emotionele PMS symptomen. Meestal treden dezelfde symptomen bij hen elke maand weer opnieuw op, in een herkenbaar patroon. Het heeft, afhankelijk van de intensiteit van je klachten, in ieder geval invloed op je dagelijkse functioneren. Veel vrouwen voelen zich niet happy of zelfs machteloos. Er is zelfs een klein percentage vrouwen waarbij de symptomen zo ernstig zijn dat ze niet kunnen functioneren tijdens deze dagen. Zij hebben last van de meest ernstige vorm van PMS: PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder). Dit komt ongeveer voor bij 3 tot 8 procent van de vrouwen.
download (8)

Maar wat kan dan de oorzaak zijn van de klachten?

Vrouwen zelf geven een overduidelijk verband aan tussen het opkomen van de klachten en de menstruatiecyclus maar toch is er wetenschappelijk nooit een exacte oorzaak gevonden. Wat wel is vastgesteld dat vrouwen met PMS klachten gevoeliger zijn voor hormoonwisselingen dan vrouwen die daar geen last van hebben. In je hersenen is er als het ware minder weerstand om de gevolgen van hormoonwisselingen op te vangen. Bepaalde neurotransmitters werken niet goed genoeg. Neurotransmitters zijn trouwens chemische stoffen waarmee zenuwcellen in de hersenen berichten aan elkaar doorgeven. Japans onderzoek in 2007 liet zien dat bij vrouwen met PMS in de week voor de menstruatie het autonome zenuwstelsel niet goed werkt. Dit zenuwstelsel reguleert onder meer de bloeddruk en de darmactiviteit. Hoe erger vrouwen last hebben van PMS, hoe minder actief het zenuwstelsel bleek te zijn. Ook hormonen lijken een oorzaak te hebben bij vrouwen met PMS. De hormonen die je vruchtbaarheid regelen (oestrogeen en progesteron) schommelen gedurende je hele maandelijkse cyclus. Deze veranderingen kunnen mogelijk een oorzaak zijn voor je klachten. De balans tussen deze twee heeft ook een invloed op je hersenen en daarmee ook op je stemming en emoties. Zoals je dus ook hebt kunnen lezen in Deel 1, Hormoonbalans is het van groot belang om je hormoonhuishouding zo goed mogelijk op peil te houden. En het scheelt. Dan kun je voor een groot deel helemaal zelf en vooral op een natuurlijke manier doen!!

Wanneer je je hormoonhuishouding namelijk goed in balans hebt, heb je waarschijnlijk ook weinig last van PMS klachten. Wanneer je hormonen echter uit balans zijn kunnen je klachten verergeren. Een relatief hoog oestrogeengehalte ten opzichte van progesteron, draagt bij aan je PMS klachten. De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen zorgen voor vruchtbaarheid, dragen op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid en helpen ontstekingen te voorkomen. Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen, maar wanneer ze uit balans zijn, kunnen ze tot klachten leiden, zie ook hier. De Amerikaanse arts Dr. Michael Lam stelt dat er steeds meer wetenschappelijk bewijs is dat hormonale disbalansen de belangrijkste oorzaak zijn van PMS klachten. Volgens hem komt het aantal vrouwen, van 35 jaar en ouder in het Westen, die last hebben van teveel aan oestrogenen al in de buurt van 50%. Oorzaken hiervan kunnen bijvoorbeeld zijn:
* De Pil, of misschien moet ik beter zeggen anti-conceptie. Want door de jaren heen zijn er naast de pil verschillende andere hormoon- anticoncepties op de markt gekomen. Denk bijvoorbeeld aan hormoonspiraal of hormoonpleisters. Maar het meest word enog wel de pil gebruikt. Dus hier ga ik even verder op in. Iets waar je vast niet mee bezig bent, maar in dat kleine pilletje, wat je dagelijks zonder er bij na te denken inneemt, zitten boordevol verschillende hormonen. Je hebt de keuze uit pillen; met zowel een oestrogeen en een progestageen hormoon, de zogenaamde combinatiepil, of de pil met alleen progestageen. Het oestrogeen hormoon zorgt voor een voorspelbare menstruatie. Het progestageen zorgt ervoor dat je niet zwanger wordt. De meeste combinatiepillen bevatten een synthetisch oestrogeen genaamd ‘ethinylestradiol’. Naast het oestrogeen hormoon bevat de combinatiepil dus ook een progestageen. Het progestageen in de meeste pillen is afgeleid van het mannelijk hormoon genaamd testosteron. Bij de combinatiepillen kan er zelfs nog onderscheid worden gemaakt tussen één fase, drie fasen en vier fasen pillen. Dit heeft te maken met de hormonale samenstelling van de pillen. Bij de één fase pillen is de hormonale samenstelling iedere week gelijk. De drie fasen pillen zijn iedere week verschillend van samenstelling, en bij de vier fasen pillen verandert de hormonale samenstelling zelfs 4 keer. Het doel hiervan is om de normale cyclus van de vrouw zo goed mogelijk na te bootsen. De één fase pil wordt het meest voorgeschreven. Tegenwoordig is het echter normaal geworden om je pil door te slikken zodat je helemaal geen menstruatie meer hebt. Erg handig natuurlijk maar hierdoor hou je je lichaam dus continu voor de gek. Met alle hormonale disbalans als gevolg.
images (18)
* Je voeding; En dan met name het eten van teveel ongezonde vetten. Maar ook teveel fyto-oestrogenen in voeding, dit zijn natuurlijke of plantoestrogenen en ondanks het feit dat ze helemaal natuurlijk zijn, kunnen deze stoffen ons eigen oestrogeen imiteren. Bijvoorbeeld bij vrouwen die veel soja, peulvruchten, volkorengranen, noten, cafeïne, kiemen en kikkererwten eten.
* Xeno oestrogenen; Chemische stofjes die je natuurlijke oestrogenen nadoen. Deze zitten bijvoorbeeld in bepaalde cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, schoonmaakmiddelen, pesticiden en medicijnen.
* Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld magnesium en selenium, deze heeft je lever nodig om oestrogeen optimaal om te zetten. Ook zorgt magnesium voor een balans tussen oestrogeen en progesteron. Net zoals vitamine B6, B12, C en E.
* Maar het kan ook zijn dat je lichaam teveel oestrogenen aanmaakt. Deze worden in je eierstokken geproduceerd, of ze kunnen in vetcellen worden aangemaakt. Overgewicht kan dus ook een oorzaak zijn.

Er zijn bepaalde groenten die extra ondersteunend werken bij teveel aan oestrogeen. (Oestrogeendominantie) Dit zijn de groenten die behoren tot de familie van kruisbloemigen, zoals broccoli, bloemkool en andere koolsoorten. Deze bevatten Diindolylmethaan, ook DIM genoemd, een stofje wat je hormoonbalans en het gedrag van je cellen in je lichaam reguleert.

Maar het belangrijkste: Wat kun je er zelf aan doen om de klachten te verminderen?
Vaak wordt door artsen medicatie voorgeschreven om de symptomen te bestrijden, bijvoorbeeld antidepressiva, met de kans op bijwerkingen van de medicatie zelf. Je zult er veel meer baat bij hebben door stappen te maken richting een gezonde levensstijl in het algemeen waardoor je dus ook veel minder klachten zult ervaren.

images (17)
1. De juiste voeding

Uit onderzoek is dus gebleken dat vrouwen met PMS een laag serotonine gehalte hebben, dit stofje zorgt voor het overbrengen van signalen tussen bepaalde hersencellen. Een laag gehalte aan serotonine zorgt voor vaak heftige emoties, angstgevoelens, sombere gevoelens of prikkelbaar kunnen zijn. Het eten van zoetigheid (of snelle koolhydraten) zorgt voor een tijdelijke opleving van dit stofje, maar het geeft geen werkelijke oplossing. Zorg dus voor een Stabiele bloedsuikerspiegel en probeer de trek in zoet toch te weerstaan. Of kies voor bijvoorbeeld een raw versie van Chocolade. Wanneer je bloedsuikerspiegel stabiel blijft (door suikers en ‘snelle’ koolhydraten te vermijden) zal je minder last hebben van ‘sugardips’ waardoor je steeds weer opnieuw trek hebt in zoetigheid. Stemmingswisselingen en sugardips zijn te voorkomen door op de glycemische index van voedingsmiddelen te letten. De glycemische index is een maat voor de snelheid waarmee voedingsmiddelen de bloedglucosewaarde doen stijgen.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witbrood, witte pasta’s en aardappelen, laten de bloedglucosewaarde snel stijgen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals linzen, yoghurt, pinda’s, zilvervliesrijst en volkoren pasta’s, laten de bloedglucosewaarde geleidelijk stijgen. Voeding met een hoge glycemische index veroorzaakt mood swings. Voeding met een lage glycemische index zorgt er voor dat je niet alleen wat je energie betreft stabieler bent gedurende de dag, maar ook wat betreft je emoties. Dus wat kun je het beste vermijden en wat toevoegen?
Probeer zuivelproducten te vermijden en minder zout te eten wanneer je last hebt van het vasthouden van vocht. Cafeïne en alcohol verstoren ook je hormoonhuishouding, net zoals roken, wat PMS klachten dus ook weer kan verergeren. Eet daarnaast juist meer essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit zit bijvoorbeeld in chlorella, spirulina of chiazaad wat je bijvoorbeeld weer heel makkelijk aan een groene smoothie kunt toevoegen. Het zit trouwens ook in vette vis zoals zalm, makreel en sardientjes. Ook kun je proberen om paardenbloem of brandnetelthee te drinken, vooral als je last hebt van een opgeblazen gevoel, dit zorgt namelijk op een natuurlijke manier voor vochtuitdrijving.

2. Vermijd stress
Zoals ik in deel 2 ook al aangaf is het al belangrijk voor je systeem en je zelfgenezend vermogen om stress zo veel mogelijk te elimineren maar in de periode rondom je cyclus moet je nog een beetje extra op jezelf letten. Het is namelijk bewezen dat stress je PMS klachten verergert. Langdurige stress zorgt voor hormonale veranderingen, wat je klachten dus kan verergeren. Dus stel wat minder hoge eisen aan jezelf stellen in de week voor je menstruatie. Er zijn culturen waarin vrouwen in die week bijna niets mogen doen, en dan heb ik het niet over de landen waar je eenzaam opgesloten wordt in een hutje op de hei, maar hier in het westen nemen vrouwen over het algemeen helemaal geen rust in deze periode.
images (2)Zorg dus in ieder geval voor voldoende nachtrust, eventueel met behulp van wat extra magnesium. Magnesium is nodig voor de aanmaak van hormonen en helpt je spieren en zenuwen te ontspannen. Het wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd. Lekker badderen of zwemmen kan ook heel ontspannend werken, bovendien zou de onderhuidse vochtopstapeling verminderen door de waterdruk. En zorg natuurlijk voor voldoende ontspanning, doe een paar yoga-oefeningen, ga mediteren of verdiep je eens in mindfullness. Hier zul je de rest van je leven namelijk baat bij kunnen hebben.

3. Nee hè…niet weer! Sporten of bewegen
waarschijnlijk ben je geneigd om op de bank te kruipen en je daar lekker te nestelen met een dekentje, maar bewegen is echt één van de beste dingen die je kunt doen tegen PMS klachten. Vooral buiten! Dus trek die wandel of hardloopschoenen maar snel aan!! Door daglicht maak je namelijk serotonine aan, en zoals je net hebt gelezen heb je serotonine extra nodig tijdens je periode. Sporten geeft je bovendien een energieboost. Vooral sporten die je hart en longen aan het werk zetten, zijn in de periode voor je menstruatie extra effectief tegen klachten. Bij vrouwen die regelmatig bewegen nemen niet alleen de depressieve gevoelens af, ze hebben ook minder last van klachten als angstgevoelens, pijnlijke borsten, stress en het vasthouden van vocht.
Lichamelijke inspanning stimuleert de productie van endorfinen, wat ook weer helpt tegen depressieve gevoelens.

Bronnen:
Gezondheidsnet
Energieke vrouwen
Wikipedia

 

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s