Gezondheid; Zelf helend vermogen Deel 3, Hoe zorg je voor een sterke weerstand, gewichtsverlies en meer energie?

download (7)
Zoals jullie hebben gelezen in de vorige delen van Het Zelfhelende vermogen, zijn er behoorlijk wat dingen om uit te leggen waar je dagelijks niet bij stil staat. Vandaag ga ik jullie proberen uit te leggen Hoe je zorgt voor een weerstand, gewichtsverlies en meer energie. En hoewel sommige punten voor mij gesneden koek zijn en ze misschien al wel een aantal jaar toepas zijn er ook nog een hoop punten waar ik wat mee zou kunnen doen. Jullie een beetje wakker proberen te schudden is er een van bijvoorbeeld ;-)…

Nogmaals, ik ben geen orthomoleculair therapeut maar ook ik ben, net als jullie waarschijnlijk, ook ooit ergens begonnen. En na jaren van het opzuigen van zo veel mogelijk “zelf helende informatie” van lichaam en geest probeer ik jullie hierbij een aantal inzichten en tips & trucs te geven die mij de afgelopen jaren hebben geholpen om op de been te blijven en daarnaast zo gezond mogelijk te houden. Daarnaast probeer ik zelf natuurlijk nog steeds elk strohalmpje vast te grijpen om wellicht mijn chronische hoofdpijn te kunnen verminderen of zelfs te laten verdwijnen. Qua voeding, levensstijl en ontspanning. En wie weet kan ik jou met hulp van de tips van deze man nog een aantal handvatten aanreiken die je in je ons dagelijks leven nog toe zou kunnen passen of aan kunt vullen.

In deze blogs zal ik jullie meenemen om onderstaande punten wat verder uit te leggen en te vertalen in simpele tips die je in je dagelijkse leven toe zou kunnen passen om toe te werken aan een zo gezond mogelijke leefstijl. Wellicht zelfs iets aan gewichtsverlies maar voornamelijk een andere kijk op voeding en levenswijze.

1 • Uitleg over je hormoonhuishouding en waarom een disbalans lichamelijke klachten veroorzaakt.
2 • Elimineer Stress, voor een optimale zelf-heling
3 • Hoe zorg je voor een sterke weerstand, gewichtsverlies en meer energie?
4 • Tips om klachten rondom de overgang te verminderen. Denk hierbij aan opvliegers en slaapproblemen.
5 • Hoe verminder je klachten rondom je maandelijkse periode?
6 • Wat zijn belangrijkste oorzaken van een trage schildklier en tips voor een gezonde schildklier?
7 • Wat is nu gezonde voeding waar je darmen blij van worden?
8 • Om welke voedingsstoffen ‘schreeuwt‘ je lichaam bij een stressvol of druk leven en hoe deze voedingsstoffen je lichaam rust geven.
9 • De grote uitdagingen vandaag de dag: insulineresistentie, ontstekingen, oestrogeendominantie en uitgeputte bijnieren.
10 • Hoe zit het nu met koolhydraten, eiwitten en vetten?

Uitleg over hoe je zorgt voor een sterke weerstand, gewichtsverlies en meer energie 

In dit deel ga ik in op het belang van Eiwitten. Eiwitten kennen we vooral als bouwstoffen. We hebben eiwitten nodig voor herstel en regeneratie
van lichaamscellen, weefsels en organen. Eigenlijk fungeren eiwitten als een soort fundament, daarnaast zijn ze ook nodig voor het transport van voedingsstoffen. Zo transporteert het eiwit hemoglobine, dat een onderdeel vormt van rode bloedcellen, zuurstof in het lichaam. Andere eiwitten hebben we nodig voor de aanmaak van enzymen. Enzymen kun je zien als hulpstoffen die vertering mogelijk maken.  Ook bij de aanmaak van allerlei geluksstofjes zoals dopamine, endorfine en serotonine en verschillende hormonen dienen eiwitten als grondstof.
In vergelijking met de oermens zijn we met zijn allen (man en vrouw) minder eiwitten gaan eten. Hiervoor in de plaats zijn we meer koolhydraten gaan eten. Helaas betreft het hierbij vooral koolhydraten in de vorm van pasta, witte rijst en brood.

eiwit1
Een mooi felgekleurde ketting met verschillende kraaltjes, zo ziet in je lichaam de ketting aminozuren en eiwitten eruit.  De Aminozuren vormen dus de kralen en de eiwitten de ketting zeg maar van een eiwitketen. Er zijn in totaal 22! verschillende aminozuren. Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf maken uit koolhydraten en stikstof. Er zijn 9 essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan maken en deze moeten dus uit de voeding gehaald worden. De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van deze 9 aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren).

Welke van deze 9 Aminozuren kunnen we uit voeding halen?

Lysine
, betrokken bij het concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij virale infecties zoals een koortslip.  En in welke voeding kun je Lysine vinden?
o.a. in: Ei, vis, vlees, kwark, zuivel, haver (vlokken), noten, zaden, peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, tarwekiemen, taugé.

Tryptofaan, betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie. En in welke voeding kun je Tryptofanen vinden? o.a. in: Ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.

Leucine, betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling. En in welke voeding kun je Leucine vinden? Ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle tarwe, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.

Valine, groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, bij verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel. En in welke voeding kun je Valine vinden? Ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddestoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.

Isoleucine, betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op celniveau. En in welke voeding kun je Isoleucine vinden?: Ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.

Methionine, betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, bij lever ontgifting, histamine afbraak en als antioxidant. En in welke voeding kun je Methionine vinden? Ei, vlees, sardines, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.

Threonine, betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur. En in welke voeding kun je Threonine vinden? Ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten.

Fenylalanine, Belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht. En in welke voeding kun je Fenylalanine vinden? In zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.

Histidine, zeker bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten. wit van ei, En in welke voeding kun je Histidine vinden? Vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s en sesamzaad.

images (19)

Verder zijn de Aminozuren : Glutamine, Arginine en Tyrosine nog van belang. Over het algemeen krijgen we hier genoeg van binnen maar soms kan ook hier een tekort aan ontstaan. Zo zie je dus dat een uitgebreide maar vooral gebalanceerde voedselopname van groot belang is. Ons lichaam kan eiwitten uit voeding het meest optimaal benutten als deze het sterkst lijkt op de eigen lichaamseiwitten. Dat zijn eiwitten die qua structuur en verhouding aan essentiële aminozuren zeer dichtbij komen bij die van lichaamseigen eiwitten. Des te meer aminozuren aanwezig zijn, des te beter. De essentiële aminozuren moeten we dus uit voeding binnen krijgen om er uiteindelijk alle 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft van te maken.

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is (afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van de essentiële aminozuren), wordt aangeduid met de term Biologische Waarde. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten. Daarom is het voor vegetariërs nog belangrijker om eiwitten (of combinaties) te eten die resulteren in een hoge Biologische Waarde! Hieronder volgt een indeling naar Biologische Waarde van diverse eiwitbronnen:

Eiwit / Biologische waarde
Moedermelk 100
Wei Eiwit poeders 100 **(maar afhankelijk van het preparaat tot wel 140)
Kippenei eiwit 97 !!!
Koemelk vers 90
Varkensvlees 79
Rundvlees 76
Witte Rijst 75
Sojabonen meel 75
Aardappelen 71
Seitan 79
Tarwe 67
Havermout 66
Rogge 66
Zonnebloempitten 65
Gist 63
Pinda’s 58
Erwten 48
Bonen 38
Hennepeiwit 35-40 (veel lichter verteerbaar dan erwt/peulvrucht)
Peulvruchten 35
Gelatine 0

Zoals je kunt zien bevatten dierlijke bronnen meestal beter te benutten en beter opneembare eiwitten dan plantaardige. Geen nood als je vegetariër bent, maar je moet gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Bijvoorbeeld de inname van veel meer groente, om zo een breed en goed aanbod van aminozuren te verkrijgen, is een goede manier. Eet bijvoorbeeld vaker broccoli of bloemkool (deze bestaan voor ca. 40% uit eiwitten). Veganisten zullen nóg weer beter moeten opletten om uiteindelijk hun eiwitten/aminozuren binnen te krijgen.

Wat is eigenlijk het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?
Dierlijk eiwit is een completer eiwit dan plantaardig eiwit. Zo bevat dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen niet alle essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen die overigens alle aminozuren bevatten zijn bijvoorbeeld: kikkererwten, kindney (bonen), quinoa, amaranth of hennepzaad. daarom zijn er ook mensen die deze juist onder de “Powerfoods” schalen.

Een tip voor vegetariërs..
Zoals je eerder al las bevatten plantaardige eiwitbronnen in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen minder vaak alle essentiële aminozuren. Het is daarom voor vegetariërs en daarnaast vooral voor veganisten belangrijk erop te letten welke producten je met eiwitten eet. Graan en peulvruchten vullen elkaar bijvoorbeeld goed aan. Ook erwten, rijst en linzen zijn goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel.

 

De exacte hoeveelheid eiwitten die iemand nodig heeft is uiteindelijk afhankelijk van een hoop factoren. Denk bijvoorbeeld aan leeftijd, type sportbeoefening en de totale spiermassa. Dat geldt ook voor mensen die ziek zijn of een aandoening hebben, vrouwen die zwanger zijn of kinderen in de groei. Maar gemiddeld weg is dat 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Dus iemand van 70 kilo zal dus ongeveer 70 gram eiwit per dag moeten eten. (Gemiddeld is het namelijk tussen de 0.8 en 1.8 gram per kilo) Het spreekt verder voor zich dat iemand met een zware fysieke baan meer eiwitten nodig heeft, dan iemand met een kantoorbaan.

Maar hoe pas je dit nou op een simpele manier dagelijks toe?
Stel nou dat iemand ongeveer 70 gram eiwitten nodig heeft (70 kilo weegt) en drie keer per dag eet. (Het advies is namelijk om maximaal drie eetmomenten per dag te hebben om ontstekingen te minimaliseren, daar kom ik in een later blog nog op terug..)
Per maaltijd heeft deze persoon ongeveer 20 tot 25 gram eiwitten nodig (70/3). Een ei bestaat bijvoorbeeld uit 10 gram eiwitten. 100 gram kip, vis of rood vlees bestaat ongeveer uit 25 gram eiwit. Wanneer ik 3 eieren eet krijg ik 30 gram eiwit binnen. Dit kan ook door 300 gram kipfilet, vis of vlees te eten.  Maar zoals je net al hebt kunnen lezen is zijn dierlijke eiwitten moeilijker te verteren en dus zul je aan moeten vullen met veel groentes / fruit en noten.
images (18)
Zoals je ziet is het best een uitdaging om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Uiteindelijk gaat het erom dat je hiervoor een bepaald gevoel ontwikkeld. Uiteindelijk is het doel dat wanneer je een bord met eten voor je hebt, dat je snel weet hoeveel gram eiwitten je met die maaltijd ongeveer binnenkrijg. Let wel op natuurlijk dat je niet doorslaat, het hoeft echt niet tot op de gram nauwkeurig te zijn. Een grove inschatting is meer dan voldoende.

Maar let bij de inname van eiwitten trouwens wel op het volgende:
-Teveel dierlijke eiwitten ineens of over de hele dag (bijvoorbeeld als je start met een ontbijt met spek en/of kaas en s’avonds bijvoorbeeld nog een pizza met meerdere soorten kaas en vlees, lasagne en/of ovenschotels met vlees en kaas neemt. Deze zijn erg zwaar te verteren. Een slechte eiwitvertering of een overmaat aan eiwitten kan leiden tot spijsverteringsklachten en verhoogde ureum- en urinezuurgehaltes. Jicht is een kenmerkende uiting van een teveel aan urinezuren. Ook kan een overschot aan eiwit (net als een overschot aan koolhydraten en vetten) juist weer tot overgewicht leiden.

Vegtabel
– Alle eiwitten moeten worden omgezet in aminozuren. Om deze aminozuren om te zetten in bruikbare stoffen voor ons brein, onze spieren, onze energie etc. moeten we de beschikking hebben over heel wat B-vitamines, mineralen als magnesium en zink, voldoende vitamine C etc. Als deze niet aanwezig zijn heeft ons lichaam nog steeds niets aan eiwitten. Zorg eventueel voor aanvulling door middel van een goed opneembare multi-vitamine. Maar zorg nog liever dat je dagelijks volwaardig eet waarvan een deel rauwe voeding vanwege het behoud van vitamine B en C.

 

Tip:
Ga eens voor jezelf na hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt. Hou bijvoorbeeld eens een lijstje bij. Doe je het al goed en krijg je al voldoende eiwitten binnen of heb jij ook een tekort of misschien wel een overschot??

Zoals ik al in een eerdere blog eerder aangaf: Ga met medische klachten altijd naar een (huis) arts en ga niet alles zelf op eigen houtje uit puzzelen. Voor sommige dingen heb je gewoon deskundig advies, medicatie of begeleiding nodig.

Bron:
Poweracademy
Rineke Dijkinga

Advertenties

Een gedachte over “Gezondheid; Zelf helend vermogen Deel 3, Hoe zorg je voor een sterke weerstand, gewichtsverlies en meer energie?

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s