Gezondheid; Zelf helend vermogen Deel 2, Elimineer Stress

Zoals jullie hebben gelezen in Deel 1 Het Zelfhelende vermogen Hormoonhuishouding, zijn er behoorlijk wat dingen om uit te leggen waar je dagelijks niet bij stil staat. En hoewel sommige punten voor mij gesneden koek zijn en ze misschien al wel een aantal jaar toepas zijn er ook nog een hoop punten waar ik wat mee zou kunnen doen. Jullie een beetje wakker proberen te schudden is er een van bijvoorbeeld ;-)…

Nogmaals, ik ben geen orthomoleculair therapeut maar ook ik ben, net als jullie waarschijnlijk, ook ooit ergens begonnen. En na jaren van het opzuigen van zo veel mogelijk “zelf helende informatie” van lichaam en geest probeer ik jullie hierbij een aantal inzichten en tips & trucs te geven die mij de afgelopen jaren hebben geholpen om op de been te blijven en daarnaast zo gezond mogelijk te houden. Daarnaast probeer ik zelf natuurlijk nog steeds elk strohalmpje vast te grijpen om wellicht mijn chronische hoofdpijn te kunnen verminderen of zelfs te laten verdwijnen. Qua voeding, levensstijl en ontspanning. En wie weet kan ik jou met hulp van de tips van deze man nog een aantal handvatten aanreiken die je in je ons dagelijks leven nog toe zou kunnen passen of aan kunt vullen.

In deze blogs zal ik jullie meenemen om bovenstaande punten wat verder uit te leggen en te vertalen in simpele tips die je in je dagelijkse leven toe zou kunnen passen om toe te werken aan een zo gezond mogelijke leefstijl. Wellicht zelfs iets aan gewichtsverlies maar voornamelijk een andere kijk op voeding en levenswijze.

1 • Uitleg over je hormoonhuishouding en waarom een disbalans lichamelijke klachten veroorzaakt.
2 • Elimineer Stress, voor een optimale zelf-heling
3 • Hoe zorg je voor een sterke weerstand, gewichtsverlies en meer energie?
4 • Tips om klachten rondom de overgang te verminderen. Denk hierbij aan opvliegers en slaapproblemen.
5 • Hoe verminder je klachten rondom je maandelijkse periode?
6 • Wat zijn belangrijkste oorzaken van een trage schildklier en tips voor een gezonde schildklier?
7 • Wat is nu gezonde voeding waar je darmen blij van worden?
8 • Om welke voedingsstoffen ‘schreeuwt‘ je lichaam bij een stressvol of druk leven en hoe deze voedingsstoffen je lichaam rust geven.
9 • De grote uitdagingen vandaag de dag: insulineresistentie, ontstekingen, oestrogeendominantie en uitgeputte bijnieren.
10 • Hoe zit het nu met koolhydraten, eiwitten en vetten?

Uitleg over hoe Stress lichamelijke klachten veroorzaakt en hoe je deze zo veel mogelijk kunt proberen te elimineren.

Het is een ingewikkeld proces daar in je lijf…Je probeert dagelijks de stress de baas te blijven maar daarnaast gaat er vanbinnen bijna een hele oorlog gaande. Oorlog om energie, verdeling van voedingsstoffen en het opruimen van alle gifstoffen.
Maar zonder dat je het in de gaten hebt is het hebben van (chronische) stress vaak een ware uitputtingsslag. Niet alleen voor je brein maar ook voor je lijf.

Zoals ik al een beetje in het kort vertelde in Deel 1 is de (continue) aanmaak van het stress hormoon cortisol een aanslag op je lichaam. Het komt namelijk niet toe aan andere belangrijke processen en daarnaast is het een ware uitputtingsslag voor je bijnieren. Maar stress zorgt er ook voor dat je progesteron daalt. Veel stress leidt namelijk tot de omzetting van progesteron in cortisol, waardoor er weer een progesteron tekort ontstaat. Cortisol speelt als stresshormoon in ieder geval een belangrijk rol bij stress en zorgt er uiteindelijk voor dat je overspannen raakt of een burn-out krijgt, je raakt letterlijk opgebrand.

Cortisol komt vrij als reactie op stress en zorgt er eigenlijk voor dat je de stresssituatie beter aankan. Dit mechanisme stamt af uit de tijd van onze verre voorouders. Bij een levensbedreigende situatie vergroot cortisol tijdelijk je energieniveau zodat je kunt vechten of vluchten. (Chronische) stress zorgt echter voor continue aanmaak van dit hormoon en zorgt daarmee voor de uitputting van je bijnieren die er normaal gesproken voor zorgen dat deze een gezonde dosis cortisol aanmaken wanneer je het ook daadwerkelijk nodig hebt.

images (14)
Wanneer je in (nagebootste) vecht of vluchtsituatie komt en dus stress ervaart worden er ook een aantal andere processen in je lichaam aangespoord om harder te werken.

  • Je hartslag gaat omhoog zodat bloed en zuurstof sneller rondgepompt wordt
  • Er is sprake van een verhoogde suikeropname door de spieren
  • Het hormoon verhoogt de algehele activiteit
  • Cortisol zorgt voor een verbetering van je humeur en stemming

Eigenlijk zorgt cortisol er dus voor dat je op 110% kan functioneren. Denk bijvoorbeeld aan topsporters die voor hun prestatie even opgejut worden. In de prehistorie was dit natuurlijk heel nuttig. Wanneer je een wild dier tegenkwam was het wel belangrijk dat je op 110% kon functioneren zodat je weg kon rennen of je prooi kon gaan vangen voor je enige bron van voedsel de benen nam. Wanneer het gevaar geweken was kon het cortisolniveau weer dalen en kon je weer ontspannen en herstellen. (En eventueel genieten van je hapje..)

Tegenwoordig is cortisol meer een probleem geworden. De samenleving is namelijk veel stressvoller geworden. Mensen leggen elkaar heel veel druk op; op je werk, in je thuissituatie, de rekeningen die op tijd betaald moeten worden. Ik denk dat iedereen het “opgejaagde” gevoel wel herkend. Het gevoel dat je alle ballen in de lucht moet houden terwijl de wereld om je heen maar door blijft draaien. Gevolg hiervan kan zijn dat je cortisolniveau continu hoog is. Hierdoor krijg je te maken met een hoop negatieve gevolgen die zich pas na midden tot lange termijn aandienen. Denk dan bijvoorbeeld maar aan;

  • Slaap problemen; Je lichaam staat altijd paraat en komt moeilijk tot rust
  • Hoge bloeddruk
  • Beschadiging van delen van je hersenen met geheugenproblemen, concentratieproblemen en depressie als mogelijk gevolg
  • Onderdrukking van immuunsysteem wat weer kan leiden tot klachten en ziekten met allerlei andere (onverklaarbare) symptomen
  • Uitputting
  • Afbraak spieren
  • Overgewicht
  • Hart en vaakziekten
  • Suikerziekte
  • Veroudering
  • Darmklachten

Je snapt dus dat cortisol ervoor zorgt dat je volledig uit balans raakt. De gunstige effecten van cortisol als stresshormoon op korte termijn zijn op lange termijn allemaal ontzettend schadelijk. De schadelijke gevolgen zorgen ook nog eens voor een vicieuze cirkel. Door het slaapgebrek, eventuele ziekten en andere bijkomende klachten kun je steeds moeilijker aan je verplichtingen voldoen wat leidt tot meer stress en mogelijk zelfs een burnout of depressie. Die stress zorgt weer voor een hoger cortisolniveau met alle gevolgen van dien. Normaal gesproken moet je cortisolwaarde in de loop van de dag steeds lager worden, totdat de laagste waarde zo ongeveer rond 10 uur ’s avonds bereikt wordt. Je lichaam en geest worden klaargemaakt voor rust voor de slaap. Een gestoorde cortisoldagcurve kan dus gepaard gaan met moeite om in slaap te vallen en/of met moeite om te kunnen doorslapen.

Maar hoe kan ik dan mijn stress level verlagen?
Zoals je net hebt kunnen lezen is het dus van groot belang dat je het cortisol niveau in je bloed op tijd moet zien te verlagen. Zoals ik vorige week al heb geschreven in mijn blog over wandelen blijf je zo stress en pijn de baas. Sporten en te zorgen voor de juiste ontspanning spelen hierbij ook een hele belangrijke rol. De volgende methoden zorgen bewezen voor een lager niveau van het cortisol hormoon in je lichaam:

  • Sporten / Bewegen
  • Lachen, plezier maken
  • Muziek, zowel het maken als het luisteren van muziek
  • Ontspanningsoefeningen
  • Sociale activiteiten

Uiteraard moeten de bovenstaande punten je weer geen stress op gaan leveren. Het moet ontspannen inspannend zijn. Wanneer je cortisol niveau weer wat lager is zal je merken dat slapen weer vanzelfsprekend wordt en je stress zal verminderen. Op lange termijn zal eventuele schade aan de hersenen herstellen en zullen ook de klachten op dat gebied steeds iets minder worden. Maar ik heb nog een aantal tips voor je:

Naast bewegen en ontspannen zijn er nog een hoop andere manieren om je cortisolwaarden terug te brengen in het goede dag-nacht ritme. Hieronder geef ik je de negen belangrijkste adviezen waar je meteen mee aan de slag kunt!

1. Eet veel groente en fruit
Goede voeding bestaat voor het grootste gedeelte uit groenten (300-500 gram per dag) en fruit (2-4 stuks per dag). Vermijd de snelle koolhydraten, die jagen namelijk je bloedsuiker snel omhoog. Deze zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen (alles in een pakje, zakje of onder een deksel) waar vaak suiker aan toegevoegd is. Let op: op de verpakking staat suiker zelden als suiker genoemd, veel vaker vind je omschrijvingen als sacharose, natuurlijke vruchtsuiker, maisstroop, fructosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, gemodificeerd maiszetmeel e.d. Voedingsmiddelen die gemaakt zijn van geraffineerd (tarwe)meel zorgen ook voor een snelle toename van je bloedsuikerspiegel. Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een tegengesteld effect. Eieren en noten zijn daarom goed om te eten; ze verzadigen je langduriger dan voeding rijk aan koolhydraten.

2. Maak gebruik van Mind-Body technieken
Mindfullness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: stuk voor stuk zijn ze goed om stressreacties te verminderen. Voor ademhalingstechnieken hoef je je dagelijkse bezigheden trouwens niet te onderbreken, dat kan ook achter je bureau, tijdens het koken of onderweg in je auto.

download (4)
3. Verminder je hoeveelheid cafeïne.
Te veel cafeïne (in koffie, cola en energiedranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Het is geen goed idee om ’s ochtends wakker te worden met meerdere espresso’s of met enkele mokken koffie, noch om met behulp van koffie, thee of energiedranken op te been te blijven. Drink maximaal 2 koppen cafeïnehoudende dranken per dag en drink deze niet meer na 3 uur ’s middags.

4. Train niet overmatig
Een goede workout mag niet langer dan drie kwartier duren. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen. Een korte intensieve krachttraining van een kwartier kan soms beter zijn dan een uur joggen. Train niet meer dan twee dagen achter elkaar, begin pas weer met een training als je lichaam hersteld is van de vorige.

5. Voldoende (zon)licht en buitenlucht
Voldoende (zon)licht overdag kan helpen je dag-nachtritme te verbeteren. Een gezond dag-nachtritme gaat gepaard met een normaal cortisolritme. Zorg voor getemperd licht in de avond om je melatonineproductie op gang te helpen. Zit je volop in de spotlights of felle verlichting dan rem je de productie van melatonine. Vermijd vooral het blauwe licht dat uitgezonden wordt door beeldschermen, smartphones en tablets. 

6. Slaap voldoende
Gemiddeld hebben mensen acht uur slaap per nacht nodig, tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Langdurig minder slapen dan 6 ½ uur per nacht betekent dat je roofbouw op je lichaam en bijnieren pleegt. Als onregelmatige diensten draait, zorg dan voor een verduisterende kamer om een normaal dag-nachtritme zoveel mogelijk te kunnen nabootsen.

7. Voedingsmiddelen die je cortisolwaarden stabiliseren

  • Donkere chocolade. Chocolade op doktersrecept! Kies wel voor zo puur mogelijke chocolade, meer dan 80% komt in de buurt.
  • Omega 3 vetzuren, deze zijn te vinden in vette vissoorten. Plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren zijn walnoten, lijnzaadolie en koolzaadolie.
  • Vitamines B5, C en foliumzuur helpen je cortisolwaarden stabiliseren. Gebruik voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamines: inderdaad groenten en fruit!
  • Verminder je hoeveelheid alcohol tot maximaal 3 glazen alcoholische drank per week.
  • Stop met roken. In tegenstelling tot wat veel rokers denken te voelen, verlaagt roken niet je stressniveau. Rokers ervaren iets minder een gestresst en gejaagd gevoel op het moment dat zij roken, maar tussen de sigaretten door zijn hun cortisolwaardes veel hoger dan die van niet-rokers.download (5)

8. Voedingssupplementen voor het verlagen van je cortisolwaarden
Ik ben eigenlijk geen voorstander van voedingssupplementen omdat er zoveel andere mogelijkheden zijn, maar ik wil je ze niet onthouden: Vitamine C, fosfatidylserine, rhodiola, glutamine en ginsengsoorten kunnen je cortisolwaarden verlagen. Dit geldt evenzo voor vitamine B5 en foliumzuur. Kruidenpreparaten als tulsi (holy basil) en magnolia wordt eenzelfde werking toegeschreven. Als je juist last hebt van te lage cortisolwaarden (bijnieruitputting) kan zoethoutwortelextract ingezet worden.

9. Meer knuffelen
Nee…..geen grapje!! Bij knuffelen wordt namelijk het hormoon oxytocine aangemaakt. Oxytocine is hét hormoon dat cortisol reguleert. Méér oxytocine is dus geweldig goed tegen teveel stress. Bij gebrek aan een persoon om mee te knuffelen werkt een poezelig of harig huisdier natuurlijk ook prima.

images (16)
Je ziet dus maar, zorg voor een evenwichtige balans tussen inspanning en ontspanning. Ga na een drukke dag niet nog een hoop inspannende dingen plannen maar ga lekker ontspannen! Ga lekker in bad, neem een stukje chocola mee en zet een ontspannend muziekje op….ik durf te wedden dat ontspannen dan een makkie word!

Advertenties

3 gedachtes over “Gezondheid; Zelf helend vermogen Deel 2, Elimineer Stress

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s